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아놀드 골든식스(Golden Six)

전신훈련 프로그램 – 아놀드 골든식스(Golden Six)

아놀드 골든식스 프로그램

아놀드 골든식스

안녕하세요.

하자의 에디터 ‘폴’ 입니다.

오늘은 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 분들을 위한 전신 훈련 프로그램을 가져왔습니다.

아놀드 슈워제네거의 골든 식스 (Golden Six) 프로그램 (아놀드 골든식스) 인데요. 놀랍게도 무분할 전신훈련 프로그램 입니다.

아놀드 슈워제네거의 운동하면 가장 먼저 떠오르는 것이, 지금도 많은 보디빌더들이 수행하는 3분할 ,5분할 등의 분할운동과 피라미드 형태의 운동 이겠지만, 아놀드는운동을 전문적으로 하지 않은 초보자들에게는 전신훈련을 권했습니다.

아무 고민없이 이분이 한대로 하면 된다.

실제로 보디빌딩과 같이 근비대를 목표로하는 헬린이가 아니라면, 무분할 전신훈련이 근육의 성장면에서 더 도움이 된다는 연구들이 발표되고 있습니다.

이 프로그램은 아놀드가 자신의 회원들이자 초보자들을 트레이닝 할때 권했던 프로그램이며, 하루에 6가지 운동 동작을 하기 때문에 골든 식스(Golden six) 라고 불렀습니다.

같은 운동을 반복하는 루틴이기 때문에 외우기도 쉽습니다. 이 루틴의 가장큰 장점이 바로 간단함이기 때문에 초보자들이 따라하기에도 좋습니다.


[아놀드 슈왈제네거의 골든 식스 프로그램]

1)바벨 스쿼트, 10회씩 4세트

2)벤치 프레스, 10회씩 3세트

3)친 업, 최대한 가능한 숫자를 3세트

4)비하인드 넥 프레스, 10회씩 4세트

5)바벨 컬 20회씩 3세트

6)윗몸 일으키기, 최대한 가능한 숫자를 3세트


아놀드는 이 운동을 주당 3회씩 최소 3개월간 진행하는 것을 추천 했습니다. 또한 각 세트당 2분에서 최대 3분까지의 휴식시간을 가지라 하였으며 시간을 정확히 지킨다면 대략 1시간에서 1시간 10분 사이에 이 모든 운동을 끝낼 수 있습니다.

운동을 계산하기 어렵다면 밑에 준비한 링크를 통해 빠르게 준비를 해보시는 것도 좋습니다.

링크 보러가기


다음은 아놀드 골든식스 에 대한 보충 설명입니다.

 

1.바벨 스쿼트

스쿼트를 10회씩 가능한 무게로 4세트를 진행하는건 쉽지 않습니다. 초보자들이 따라하기 쉬운 ‘프로그램’ 이지, 운동 자체가 쉽다고 생각하시면 안됩니다. 이미 이 운동만으로도 다리는 피곤함을 느낄것이며 그렇지 않다면 가벼운 무게라는 뜻이니 다음번에는 무게를 늘려주세요.

 

2.벤치 프레스

아주 기본적인 세트와 숫자 입니다. 10회씩 3세트는 어떠한 운동에도 적용 가능한 아주 기본이 되는 근육 성장 운동이며, 상체의 대근육을 키우는데 이보다 좋은 방법은없겠죠.

 

3.친업

난 초보라서 친업 하나도 못하는데요? 라고 생각하신다면 이 프로그램이 3 개월 프로그램이라는 것을 잊지 마세요. 하나라도 못한다면 최대한 버틸 수 있을만큼 매달려 있어 보세요. 점프를 해서 올라가거나 혹은 의자를 두고 매달렸다 서서히 내려오는방식으로 수준에 맞게 진행해 보세요. 곧 몸의 근육들이 적응해서 1~2주만 지나도 친업 한 두개가 가능해지고 3개월 뒤면 몰라보게 달라진 자신을 마주하게 될겁니다.

 

4.비하인드 넥 프레스

(사진은 밀리터리 프레스 입니다)

개인적으로 수정하고 싶은 부분인데요. 비하인드 넥 프레스는 초보자에게 어깨와 손목 부상을 야기시킬 수 있는 운동입니다. 그래서  보다 간편하고 어깨근육의 개입도가 높은 밀리터리 프레스를 추천합니다.

 

5.바벨 컬

바벨컬에서 가장 많이 하는 실수가 바벨을 전부 내리지 않고 중간에서 멈춘 후에 올리는 겁니다. 근육의 긴장을 놓지않는 선에서 끝까지 내리고 올리기를 20번 반복하세요. 실시 도중 멈추지 말고 내리고 올리기를 20번 반복하는 것은 쉬운 숫자가 아니니 무게를 잘 고르셔야 합니다.

 

6.싯업( 윗몸 일으키기)

윗몸 일으키기의 경우 초보자들이 무리하게 진행할때, 허리와 척추에 데미지를 줄 수 있습니다. 윗몸 일으키기 대신 다른 복근 운동(크런치 혹은 행잉 레그 레이즈) 을 하는 것을 추천합니다.

만약 1시간 내에 끝나는 이 운동이 조금 부족하다고 느껴지신다면..(사실 제대로 했다면 절대 그럴리가 없습니다만) 데드리프트를 가벼운 무게로 추가 하는것을 추천합니다.


이상 골든 식스 프로그램에 대해 알아 보았습니다.

단순하면서도 투박한 프로그램이지만 이 프로그램을 제대로 따라간다면 정말로 몸에 많은 변화를 느낄 수 있는 프로그램이기도 합니다. 

3개월만 해보시면 왜 프로그램을 해야 하는지 몸소 느껴보실 수 있을 것입니다.

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