기록이 몸을 만든다. 번핏!

“준비운동” 의 중요성을 알아보자”

안녕하세요. 기록이 몸을 만든다! 번핏!의 에디터 ‘Paul’ 입니다. 오늘은 준비운동 에 대해서 알아볼까 합니다.

여러분들은 운동 전에 준비운동 잘 하고 계시나요? 

운동을 즐기는 많은 분들이 준비운동 이 필요하다는 것은 상식으로 잘 알고 있습니다. 

(물론 막상 헬스장에 가면 생각보다 준비운동 을 하는 분들이 많지 않습니다.) 

아마 대부분 준비 운동을 하는 이유가 ‘부상 방지’와 ‘운동 능력 향상’이라고 알고 계실텐데요.

준비 운동에는 크게 2가지, ‘웜업’ 과 ‘스트레칭’ 이 있습니다.하지만 많은 분들이 두 가지를 혼용해서 알고 있는 것을 종종 보곤 합니다. 

“하자” 의 독자분들은 웜업과 스트레칭이 본질적으로 차이가 있다는 걸 알고계신가요?

웜업과 스트레칭은 다르다. 

웜업(warm-up)은 말 그대로 신체의 온도를 올리는 행동이며, 스트레칭은 근육과 관절의 움직임 범위를 넓히는 동작을 뜻합니다.

조깅이나 자전거, 줄넘기 등 땀이 나는 사전 운동을 웜업이라고 하고, 다리 찢기나 상체 굽히기, 팔 풍차 돌리기 같은 동작을 스트레칭이라고 하죠.

기본적인 스트레칭 동작
기볹

물론 명확하게 웜업과 스트레칭을 분리하기는 어렵습니다. 스트레칭을 하면서도 땀이 날 수도 있고 달리는 동안에도 다리 근육은 이완되기 때문이죠.

하지만 보다 효율적으로 몸을 풀고 싶다면 두 가지 방식의 차이를 알고 있는 것이 좋겠습니다. 그래야 효율적으로 시간을 사용할 수 있으니까요 .

결론: “준비 운동을 통해 부상 방지와 운동 수행 능력 향상이 목적이라면 웜업에만 집중하는 것이 좋다.” 

스트레칭 하는 사자
스트레칭 슽레칭 이게 쓸모가 없다고?

부상방지를 위해서 웜업을 해라! 

웜업(warn-up)과 스트레칭에 대한 가장 유명한 논문은2006년 호주의 모나시 대학에서 진행한 “Does warming up prevent injury in sport?”라는논문입니다.

이 논문에서준비운동에 대한 5개의 사전 연구들을 메타 분석하였는데요.  웜업에 치우친 준비운동을 진행한 3개의 연구에서는 실제로 부상 위험이 줄어든 것으로 조사되었지만, 스트레칭에 집중된 준비운동을 진행한 경우 부상 위험을 낮추지 못한 것으로 나타났습니다.

준비운동의 분석결과
(노란색- 부상위험을 줄임/ 빨간색 -부상위험 위험 감소에 별 영향없음) 

이 연구를 이외의다른 연구들을 살펴보아도, 웜업을 통해 부상의 위험을 감소할 수 있다는 점은 다소 자명해 입니다. 

하지만 스트레칭 의 경우 부상방지 효과가 없을뿐 아니라, 너무 많은 스트레칭으로 인해 약해지고 느려진 근육으로 인해 오히려 부상 위험이 늘어나는 연구 결과들이 존재합니다.

캐나다 몬트리올 맥길대학의 랜 슈라이어 박사는, 부상 방지를 위해서라면 스트레칭은 아무 도움이 되지 못한다고 이야기 하였는데요. 차라리 그 시간에 몸의 온도를 높이는 달리기를 하라고 조언하기도 했습니다.

즉, “부상 방지를 위해서라면 스트레칭에 쓰는 시간을 없애거나 줄이고 웜업, 말 그대로 몸을 덥히는 동작을 빠르게 수행하는 것이 효과적“이라는 거죠. 

그럼 스트레칭 은 언제 필요한 것인가?

그렇다면 스트레칭 은 전혀 쓸모 없는 몸풀기 방식일까요?

스트레칭 의 경우 특정 운동에서 운동능력 향상 효과가 있습니다.

특히 모빌리티가 중요한 운동인 체조나 요가와 같은 운동에서는 근육과 관절의 가동범위가 넓어져 수행능력이 향상되지만. 그 외의 운동에서는 오히려 스트레칭이 근육을 지치고 느리게 만들어 결과적으로 수행능력을 하락시키는 것으로 연구되고 있습니다. 

반면, 웜업은 거의 모든 운동에서 수행 능력 향상에 도움이 됩니다. 여러 운동들과 웜업의 상관관계를 분석한 “Effects of warming up on physical performance” 논문을 통해 거의 모든 운동 중 79% 이상의 운동들이 웜업을 통해 운동 능력이 향상되는 것을 알 수 있습니다.

웜업의 효과
(웜업을 통해 대부분의 운동에서 능력이 향샹된다)

그럼 준비운동 을 정리해보자” 

준비 운동은 필수입니다. 

거의 모든 전문가들이 이야기하는 진실이죠. 

하지만 과연 여러분은 준비운동을 제대로 하고 있나요?  

여러분이 요가나 체조, 필라테스 같은 모빌리티 운동이 아닌 헬스나 스포츠, 달리기와 같은 운동을 할 때 필요한 준비운동은 스트레칭이 아닙니다. 

웜업입니다.

웜업을 통해 부상을 방지하고 운동 수행 능력을 향상할 수가 있습니다. 단순히 몸이 준비되는 것도 있지만 웜업은 정신적으로 운동을 준비하는 데에도 도움을 줍니다. 

마왕을 잡으러 가기전에 조무래기들 부터 잡으며 레벨업이 필요한 용사들처럼 말이죠. 

그렇다면 어떻게 웜업을 하는 것이 좋을까요? 

사람마다 운동의 종류와 강도가 다르기 때문에 정확하게 “어떤” 준비 운동을 하라고 할 순 없습니다. 

몇몇 연구에서는 최대 심박수의 55~60% 수준으로 10분 정도, 즉 100~120 사이의 심박수를 유지한 채 10분간 운동하는 것이 가장(?) 효과적인 방법이라고 합니다. 

하지만 이런 것을 계산하지 않더라도 웜업이 잘 되었다는 증거는 여러분의 땀입니다.

심슨바트
(왜 준비운동이 쉬운거라 생각하나요?)

저 같은 경우 운동 시작 전에 약 5분간 사이클을 타고 버피와 에어 스쾃, 맨몸 푸시업 정도를 진행합니다. 단 오늘이 데드리프트나 스쾃 같은 고중량 하체 운동일 경우에는 모빌리티 확보를 위해 좀 더 하체와 골반 스트레칭을 추가로 진행합니다.

여러분들의 준비운동 루틴은 어떻게 되나요?  

스트레칭을 너무 많이 하고 있지는 않나요? 

그렇다면 한번 바꾸어 보는 건 어떨까요? 

준비운동도 잘 한다면 운동전에 시간을 잡아먹는 불필요한 동작이 아니라 어쩌면 여러분의 능력 향상에 큰 도움이 되는 작업이 될 수 있지 않을까요?

References:

Aerobic exercise: How to warm up and cool down

Should You Warm up Before Exercise?

Importance of Warming Up before Sport – Sports Injury Prevention

The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men

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